شعار هفته سلامت غلبه بر ديابت/ بهترین راه پیشگیری و کنترل دیابت!(2)

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان،از آنجاییکه طبق اعلام وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی شعار هفته سلامت سال: «غلبه بر ديابتBeat Diabetes » است.همچنین در روزشمار هفته سلامت شنبه 4  ارديبهشت 95 به (غلبه بر ديابت با تحرك و تغذيه سالم) اختصاص یافته است . ما نیز سعی کردیم تا در گزارش قبل به بررسی علل و شیوع این بیماری و همچنین  مهمترین راه  پیشگیری و کنترل دیابت که ورزش است،  بپردازیم .حال در ادامه می خواهیم به این مطالب می پردازیم که چه ورزش هایی برای پیشگیری از دیابت باید انجام داد و همچنین اینکه افراد دیابتی مجاز به پرداختن به چه ورزش هایی هستند.
ورزش های مناسب در پیشگیری از دیابت
بهتر است که افراد از ورزش هاي هوازي و قدرتي استفاده کنند. ورزش هاي هوازي مانند پياده روي ، دوچرخه سواري، استفاده از تردميل (دويدن سبک)، شنا و راه رفتن در آب تاثير بسيار خوبي در پیشگیری از ابتلا به دیابت دارند. توصیه می شود که افراد حداقل سه تا پنج روز در هفته و در هر روز حداقل به مدت 30 دقيقه، برنامه هوازي منظم داشته باشند.
علاوه بر ورزش های هوازی توصيه مي شود افراد 2 تا 3 روز در هفته ورزش هاي قدرتي مانند ورزش با دمبل انجام دهند.
توجه کنید که فقط افرادی مجاز به انجام دادن ورزش های پیشنهادی برای جلوگیری از دیابت هستند که یه طور کامل سالم باشندو به  بيماري هاي ديگري مانند بيماري هاي قلبي عروقي و بيماري هاي کليوي مبتلا نباشند. زیرا انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی با شدت مذکور برای برخی از مبتلایان به بیماری های مزمن توصیه نمی شود.

ورزش های مناسب برای مبتلایان به ديابت
افراد مبتلا به دیابت هیچ ممنوعیتی برای انجام ورزش های مختلف ندارند ، اما برخی ورزش ها برای آنان مفیدتر هست ،که به بررسی آن پرداخته ایم.تنها نکته قابل توجه برای بیماران دیابتی قبل از انجام و انتخاب هر رشته ورزشی این است که با پزشک خود و پزشک متخصص ورزشی مشورت کنند.
 
پياده روي
پزشکان به افراد ديابتي توصيه مي کنند  4 تا 5 بار در هفته و هر بار 30 دقيقه ورزش کنند. تحقيقات نيز نشان داده است  افراد مبتلا به ديابت اگر حداقل سه روز در هفته و يا 150 دقيقه در هفته، ورزش هوازي همانند  پیاده روی شنا ، تردمیل ، بالا و پایین رفتن از پله ، دوچرخه سواری  را انجام دهند، بسيار مفيد است.

ورزش تاي‌چي
تاي چي يک ورزش آرام و آهسته است  که بيشتر از 30 دقيقه انجام مي شود. تاي چي، يک انتخاب فوق العاده براي افراد مبتلا به ديابت نوع دو مي باشد. اين ورزش باعث جلوگيري از عوارض بيماري ديابت مي شود و آسيب اعصاب را کم مي کند.
 
وزنه زدن
اگر فردي توده عضلاني خود را از دست بدهد ، حفظ قند خون  مشکل مي شود. همچنین وزنه زدن باعث استحکام توده عضلاتي و بهبود کنترل قند خون مي شود فقط افراد دیابتی علاوه بر اجازه از پزشک برای وزنه زدن ،باید مربی باشگاه را از بیماری خود مطلع کنند تا در صورت افت قند به وی کمک کنند تا از بروز هر مشکلی جلوگیری شود.

یوگا
يوگا به کاهش چربي بدن کمک مي کند و با مقاومت انسولين مبارزه مي کند ، همچنین عملکرد اعصاب را بهبود مي بخشد و استرس را کم مي کند.

دوچرخه
دوچرخه سواري قلب را قويتر مي کند و عملکرد ريه را بهتر مي سازد. البته دوچرخه ثابت هم براي افراد ديابتي ورزش خوبي است زيرا اين ورزش را مي توانند داخل خانه انجام دهند و سرد و يا گرم بودن هواي بيرون تاثيري بر آنها ندارد

شنا کردن
شنا باعث افزايش جريان خون و کارکرد بهتر ريه ها مي شود به همين دليل به افراد ديابتي اين ورزش نيز توصيه شده است .

تغذيه ورزشکاران دیابتی
افراد مبتلا به ديابت نوع يك براي انجام تمرينات و حفظ كارآيي در زمان ورزش منظم و مسابقات نياز به مقادير كافي درشت‌ مغذي‌ها (چربی ، پروتئین، کربوهیدرات ، ویتامین ها و املاح معدنی ) دارند.
هدف از انجام رقابت‌هاي ورزشي افزايش كارآيي است و قهرمانان ممكن است براي برنده‌ شدن در مسابقات تمريناتي انجام دهند كه بر كنترل قند خون آنها اثر سويي ايجاد كند. براي مثال رژيم‌هاي غذايي غلط و يا استفاده نابه‌جا از مكمل‌هاي غذايي يا تركيبات نيروزا و مواد غيرمجاز از جمله اين موارد است که ورزشکاران دیابتی باید به این موارد توجه بیشتری کنند.
ميزان كل كالري مصرفي بر مبناي فعاليت ورزشي محاسبه مي‌شود اگر فعاليت معمولي باشد 30 كيلو كالري به ازاي هر كيلوگرم وزن، اگر فعاليت متوسط باشد 40 كيلو كالري و اگر فعاليت شديد باشد، 50 كيلو كالري محاسبه مي‌شود. (خانم‌ها 33 كيلو كالري)
توصيه مي‌شود كه قهرمانان ورزشي كه ديابت نوع يك دارند كربوهيدرات را به ميزان كافي در رژيم غذايي مصرف كنند. در يك رژيم متعادل 55 تا %60 كل انرژي از كربوهيدرات و 12 تا %18 از پروتئين و 25 تا %30 از چربي‌ها بايد كسب شود.
استفاده از پروتئين‌هاي حيواني و گياهي بايد به يك نسبت باشد و توصيه مي‌شود كه %60 چربي‌ها از منشاء گياهي با نسبت مساوي چربي‌هاي تك‌ اشباع و غير اشباع باشد. مصرف چربي به دليل توليد انرژي در رژيم غذايي ورزشكاران ضروري است.
مصرف ويتامين‌هاي محلول در چربي و اسيدهاي چرب نيز براي فعاليت روزانه و سلامتي ضروري است. ميزان چربي مصرفي در رژيم غذايي قهرمانان 2 تا 3 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز است.
متابوليسم پروتئين‌ها در حين فعاليت فيزيكي كمتر از %5 كلي انرژي مصرفي است ولي وقتي ذخيره گليكوژن كم مي‌شود اين مقدار به 10 تا %15 مي‌رسد كه كارآيي ورزشكار را كم مي‌كند و اين خود دليل ديگري است كه بايد مقدار كربوهيدرات رژيم غذايي را به حد كافي رساند. بازهم تاکید می شود تا ورزشکاران دیابتی در مصرف کربوهیدرات به میزان کافی دقت بسیار کنند.
ورزشکاران دیابتی مجاز به مصرف بسیاری از مکمل ها نیستند
كراتين ماده‌اي انژري‌زا است كه در 10 تا 20 ثانيه ابتداي فعاليت فيزيكي غيرهوازي نقش دارد و به صورت گسترده‌اي توسط قهرمانان به مقدار 20 تا 30 گرم روزانه به مدت يك هفته به كار مي‌رود و مي‌تواند كارآيي ورزش‌هاي انفجاري مثل وزنه‌برداري، پرتاب ديسك و دو 100 متر را افزايش دهد. مصرف مقادير كم‌تر 5 گرم 2 بار در روز به مدت يك هفته در 50 متر ابتدايي شناي 400 متر ممكن است كمك‌ كننده باشد، ولي اين روش‌ها در بيماران ديابتي توصيه نمي‌شود چون ممكن است مشكل كليوي ايجاد كند.
چون رژيم غذايي افراد ديابتي سرشار از ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات است كه به حد كافي ويتامين و املاح دارد به صورت معمول مصرف مكمل در اين افراد توصيه نمي‌شود ولي مصرف ويتامين C در جذب آهن و توليد كلاژن كمك‌ كننده است.

افراد دیابتی با انجام ورزش بصورت روزانه و حتی هفتگی و در کنار آن دقت بسیار در تغذیه خود می توانند بیماری خود را کنترل کنند و درحالیکه  بیماری شان درمان می شود با شادی زندگی کنند.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/